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Alimentos ricos em fibras


Alimentos ricos em fibras: o que são, quais os benefícios que trazem para a saúde do nosso organismo e as doses recomendadas. Quais alimentos têm maior teor de fibras.

Seguir uma dieta rica em fibras significa manter o corpo saudável, pois essas substâncias desempenham uma série de funções úteis para o organismo. Em particular, as fibras nos protegem de inúmeras patologias; por exemplo, ajuda-nos a baixar o colesterol e o açúcar no sangue, a manter os níveis de glicose no sangue em equilíbrio, a regular a pressão arterial, etc. Resumindo, dar a quantidade certa de fibra ao nosso corpo pode nos ajudar a manter ou recuperar a forma.

Tipos de fibras

Existem dois tipos de fibras e ambos devem ser considerados igualmente: fibras insolúveis e fibras solúveis. Vamos ver sua função em detalhes!

Fibras insolúveis

Os insolúveis são os mais úteis para o trato intestinal, pois facilitam a expulsão das fezes. Grãos integrais, trigo, centeio, farelo de arroz, frutas e vegetais são os alimentos com maior ingestão de fibra insolúvel

Fibras solúveis

Por outro lado, a fibra solúvel retarda o esvaziamento gástrico. Isso ocorre porque eles formam um composto gelatinoso dentro do intestino. Este composto torna as fezes viscosas, retardando o trânsito intestinal, a menos que esta fibra seja ingerida junto com uma grande quantidade de líquidos.

Ressalta-se que a ação quelante das fibras solúveis também tem consequências positivas: a camada de gel interfere na correta absorção de macronutrientes como gorduras e açúcares, ajudando a manter baixos os parâmetros de colesterol e consequentemente preservando a saúde cardiovascular.

Fibra, benefícios

Como já mencionamos, o consumo regular de fibras tem alta ação terapêutica para o nosso organismo. Em particular:

  • Eles ajudam a fortalecer a flora intestinal
  • Eles promovem a sensação de saciedade
  • facilitar o trânsito intestinal
  • Eles fortalecem o sistema digestivo, ajudando a prevenir a formação de divertículos
  • Eles ajudam a manter o açúcar no sangue baixo e os níveis de LDL
  • prevenir úlcera gástrica e câncer colorretal
  • Eles ajudam a prevenir a obesidade e doenças cardiovasculares.

Alimentos ricos em fibras, recomendações

Nossa recomendação é incorporar gradualmente alimentos ricos em fibras em sua dieta para permitir que seu estômago se ajuste à mudança. Aqui estão algumas recomendações.

  • Para garantir que o corpo assimila adequadamente as fibras que está recebendo, você precisa beber muitos líquidos. Pelo menos oito copos de água por dia
  • Adote a pirâmide alimentar como guia alimentar, onde prevalecem frutas, cereais e vegetais
  • Inclua entre cinco e nove porções de frutas e vegetais no menu diário
  • Consumir frutas e vegetais inteiros e não em suco.

Quais são os alimentos ricos em fibras

As diretrizes mundiais recomendam um consumo diário de cerca de 30 gramas por dia. Os alimentos com alto consumo de fibras são incontáveis. Tome nota!

Legumes

Os vegetais não só contêm grandes quantidades de micronutrientes úteis para o corpo, como também contêm fibras. Portanto, eles não devem faltar em nossa dieta, eles também ajudam a limpar o corpo de todas as toxinas, que muitas vezes evitam a perda de peso.

Bagas

Eles são ricos em antioxidantes e também em fibras. Eles são ótimos para adicionar a saladas ou lanches. Entre as bagas ricas em fibras incluímos:

  • Morangos
  • Amora silvestre
  • Framboesas

Cereais

Entre os cereais mais preciosos para a saúde do nosso corpo, incluímos a aveia. Cereais com grandes virtudes benéficas, a aveia é uma excelente fonte de fibras.

Fruta seca

A fruta seca é o lanche ideal para quem faz dieta e tem problemas de colesterol elevado. Tanto as amêndoas quanto as avelãs são ricas em fibras e, portanto, ajudam a manter o açúcar no sangue baixo, mantendo a pressão e a absorção de gordura sob controle.

Graças às fibras, os frutos secos atenuam os ataques de fome e, além disso, graças ao magnésio e ao potássio neles contidos, remineralizam o corpo, dando energia.

Legumes

Em uma dieta rica em fibras, as leguminosas não podem faltar. Entre as leguminosas com alto consumo de fibras, a maior quantidade é o feijão.

Incluir legumes em sua dieta também é a maneira mais saudável de se abastecer de proteína vegetal e ferro, sem ter que consumir carne e outros alimentos de origem animal. Feijão e lentilha são alimentos particularmente adequados para quem sofre de colesterol alto, doenças cardiovasculares, diabetes e obesidade.


Vídeo: Fibras alimentares - O que são e pra que servem! Dr. Marcelo Werneck (Dezembro 2021).