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Alimentos ricos em zinco


Alimentos ricos em zinco: seus benefícios, as doses diárias recomendadas, as consequências em caso de excesso ou deficiência. Quais alimentos têm o maior teor de zinco.

O zinco é um microelemento, presente no corpo em pequenas quantidades. Em um indivíduo adulto, o conteúdo geral varia entre 1,4 e 3 gramas; é encontrado principalmente nos músculos, ossos, cérebro, fígado, pele e cabelo. No entanto, as concentrações mais altas estão presentes nos olhos, próstata e fluido seminal.

O zinco é um mineral importante para o bom funcionamento do nosso organismo, pois participa da formação de tecidos, hormônios, algumas proteínas e está envolvido na maioria das reações químicas enzimáticas.

Alimentos ricos em zinco

As reservas de zinco não são facilmente utilizáveis, por isso é necessário integrar quantidades suficientes em sua dieta para atender às necessidades do corpo. Entre os alimentos mais ricos em zinco citamos:

Carne

A carne vermelha contém boas quantidades de zinco (10 mg. Por 100 gr. De produto). É preferível limitar o consumo a uma vez por semana, preferindo o mais magro e orgânico. Em particular, o fígado de bezerro contém muito zinco: cerca de 12 mg por 100 gramas de produto.

Moluscos e crustáceos

Entre os mariscos ricos em zinco temos ostras: cerca de 16 mg 100 gramas do produto. Outros moluscos com conteúdo moderado são amêijoas: 7 mg por 100 gramas. Entre os crustáceos, por outro lado, o caranguejo é preferível com cerca de 4,7 mg por 100 gramas de produto

Sementes e frutas secas

Entre as sementes com alto teor de zinco encontramos as de abóbora e girassol. Podem ser consumidos como petisco, em muesli, mas também em saladas ou para enriquecer o pão e a focaccia. Nozes, como avelãs e amêndoas, também são ricas em zinco: podem fornecer até 4 mg por 100 gramas.

Ovos

A gema de ovo possui alto teor de zinco, variando de 3 a 5 mg. a cada 100 gramas de produto. Nossa recomendação é não abusar dessa comida.

Cacau

O chocolate é um grande aliado da nossa saúde. Uma barra de chocolate amargo de 100 gramas contém 10 mg de zinco, o que é aproximadamente igual à dose diária total recomendada. Um hectograma de cacau em pó sem açúcar contém 8 mg

Deve-se notar que o corpo só consegue absorver uma porção variável entre 20 e 30% das quantidades presentes nos alimentos.

Zinco, dose diária recomendada

A necessidade de zinco varia de acordo com a idade e o sexo. Geralmente, a quantidade recomendada para um adulto é de 10/13 mg por dia.
O requisito é aproximadamente o seguinte:

  • 0 a 6 meses: 2 mg
  • 7 a 12 meses: 3 mg
  • de 1 a 3 anos: 3 mg
  • de 4 a 8 anos: 5 mg
  • de 9 a 13 anos: 8 mg
  • meninos de 14 a 18 anos: 11 mg
  • meninas de 14 a 18 anos: 9 mg
  • Adultos: 11 mg
  • Adultos: 9 mg
  • Durante a gravidez: 11-12 mg
  • Durante a amamentação: 12-13 mg

Excesso de zinco

O zinco, se ingerido nas doses certas, não é tóxico para o organismo, porém o excesso deste elemento pode causar problemas de saúde. Os sintomas podem ser: náuseas, vômitos, diarréia, cãibras musculares, dor de estômago, fraqueza. O excesso de zinco também pode dificultar a absorção do cobre, produzindo um déficit que levaria à anemia, arritmia e fadiga.

Casos de ingestão excessiva também podem ser rastreados até a contaminação de alimentos e bebidas em recipientes galvanizados usados ​​para armazenamento. Esses recipientes podem, de fato, liberar zinco quando deixados abertos, especialmente se seu conteúdo for altamente ácido.

Deficiência de zinco

A deficiência de zinco pode ser devida à absorção insuficiente ou deficiente ou à eliminação urinária excessiva. Alguns medicamentos também podem causar deficiência de zinco, incluindo diuréticos, corticosteróides e IMAOs.

A ingestão insuficiente deste nutriente pode causar alterações cutâneas, fadiga, perda de apetite, perda de peso, cicatrização lenta de feridas, diminuição da resposta imunológica, queda de cabelo, diarreia, problemas psicológicos….


Vídeo: ALIMENTOS RICOS EM ZINCO E COBRE PARA COMBATER A OSTEOPOROSE E OSTEOPENIA NA MENOPAUSA (Dezembro 2021).