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Comece a correr novamente após uma lesão


Comece a correr novamente após uma lesão - Correr é um dos melhores esportes para manter a forma, se divertir e treinar. Infelizmente, porém, sempre existe o risco de lesões.

EU'lesão deve ser tratada da maneira certa e dando o ajuste certo. Em geral, é suficiente seguir qualquer terapia e permanecer imóvel por um determinado período.

Depois do intervalo e quando estiver pronto, é importante comece a correr corretamente novamente para dar ao corpo a oportunidade de se reajustar à corrida.

A prevenção de lesões na corrida

A situação ideal seria a de evitar ferimentos.

E para fazer isso, em alguns casos, podem ser úteis alguns truques que nos permitem prevenir essas situações desagradáveis:

  • É sempre muito importante use sapatos adequados seu peso corporal, sua marcha e seu apoio para os pés. Lembro que o suporte pode ser dividido em neutro, pronador ou supinador.

Caso você não saiba o seu tipo de suporte, algumas lojas especializadas em corrida podem realizar um teste ad hoc para sugerir o tipo de calçado mais correto.

  • A hidratação e a nutrição são essenciais porque ajudam a manter o corpo em boa saúde e os músculos capazes de suportar os esforços. Em alguns casos, pode até ser útil o acompanhamento de um nutricionista.
  • O alongamento deve ser feito sempre antes e principalmente após a atividade física.
  • É necessário realizar uma quantidade de treinamento proporcional ao estado de forma da pessoa, sem ultrapassar a freqüência semanal e os quilômetros percorridos.
  • Receber uma massagem de alta com um fisioterapeuta profissional uma ou duas vezes por mês ajuda muito do ponto de vista muscular e é especialmente importante quando a carga de trabalho começa a aumentar.

Lesões relacionadas à corrida

A série de acidentes é muito ampla e o período de reabilitação pode ser mais longo ou mais curto dependendo da gravidade.

A lesão deve ser diagnosticada por um profissional para saber com certeza o tipo, a extensão e, portanto, qualquer período de repouso e / ou reabilitação / reabilitação.

Normalmente o profissional que diagnosticou o problema também deve dar as primeiras dicas para um recomeço muito leve da corrida.

Um aspecto a considerar é que durante o período de descanso você sempre terá que manter a nutrição e a hidratação sob controle. Pode ser que você ganhe um pouco de peso e isso leve a mais fadiga inicial ao retomar os treinos. Se engordou muito, preste atenção aos sapatos porque os que estava a usar podem não ser adequados ao seu 'novo' peso corporal e, por isso, pode ser aconselhável comprar um par mais protetor.

Comece a correr novamente

Se o período de detenção for devido a um acidente, presume-se que durou pelo menos 20/25 dias até um máximo de 40 dias.

O ideal é começar de novo muito gradualmente evitando tentar imediatamente retornar aos ritmos e à quantidade de treinamento que foi feito antes da parada.

A primeira corrida deve ser muito leve e tem como objetivo verificar se não há mais dor na área lesionada. Somente neste ponto você pode pensar em começar a treinar de forma gradual e consistente.

As primeiras duas semanas

Nas primeiras duas semanas é aconselhável limitar o número de treinos semanais e os quilômetros percorridos.

Tomemos o exemplo de um corredor que, antes da lesão, treinava 5 vezes por semana em distâncias de 10 km e acima.

Nesta primeira fase, é melhor reduzir suas saídas para não mais do que 3 por semana.

Os Km também devem ser limitados e o ideal seria não fazer mais do que 8/10 Km de cada vez.

A corrida deve ser constante, sem alterações ou progressões. Você só terá que, como dizem no jargão, "virar as pernas" para recuperar as sensações da pré-lesão. Certamente, considerando a hipótese de uma parada longa, você lutará nas primeiras 3 saídas e, em seguida, gradualmente, o esforço diminuirá. O ritmo médio por quilômetro também será inicialmente mais lento, mas você não deve desanimar. Lentamente, você retornará aos seus níveis normais de desempenho.

Assumindo o ritmo normal de 5'00 "por km no reinício, você poderia correr a 5'50" ou até mais devagar, mas não se preocupe, é completamente normal.

Depois de alguns treinos, as sensações vão melhorar e será mais fácil correr. É precisamente neste ponto que devemos ter muito cuidado. Os ritmos não devem ser forçados porque o corpo ainda está se recuperando e começando a trabalhar novamente. Esforce-se para proceder gradualmente para evitar recaídas.

Após as primeiras 2 semanas

Neste ponto é possível introduzir variações de ritmo, sem exagerar na velocidade e aumentar o número de treinos semanais.

Continuando com o exemplo de um corredor que treina 5 dias por semana com um ritmo médio de 5'00 "por km, o padrão pode ser o seguinte:

1º, 3º e 5º treino 10/12 Km. De lento;

2º e 4º treino com variações numa distância total de 10 Km.

Variações sugeridas (em 10 Km.):

  • 3 km iniciais em um ritmo calmo
  • 7 Km. Com treino intervalado: 3 minutos de corrida silenciosa, 1 minuto de corrida um pouco mais rápida e 30 segundos de velocidade (repetir 'N' vezes)

Os ritmos podem ser: 5'15 "por Km. (3 minutos), 4'55" (2 minutos) 4'40 "/ 4'35" (30 segundos).

Usando esse padrão por duas semanas, a fadiga diminuirá lentamente e o ritmo médio, em treinos lentos, aumentará gradualmente de forma natural.

No final dessas 2 semanas (e portanto após cerca de um mês de treinamento) você deve ter perdido todo o peso acumulado durante o período de parada forçada e pode fazer um pequeno teste: tente novamente correr 10 Km. Aos 5'00 " / 5 '05 "em média.

Se tudo correr bem, a lesão pode ser considerada encerrada e você pode voltar a correr normalmente.

É claro que essas dicas são destinadas a quem treina sozinho.

No caso de você ter um técnico (que se aplica tanto a atletas amadores quanto profissionais), ele será quem fornecerá mais precisamente um esquema de currículo de treinamento que será baseado no conhecimento direto de seu atleta.

Os ferimentos mais graves - um ano de folga

Infelizmente, em alguns casos, é necessário permanecer parado por longos períodos.

Se não for possível treinar por muitos meses ou por cerca de um ano, aconselho enfaticamente a não retomar o treinamento começando a correr imediatamente.

É necessário iniciar a recuperação com 2/3 sessões semanais, não consecutivas, nas quais a cada sessão caminhada e corrida são alternadas por um tempo total de 20/25 minutos no máximo.

Na verdade, é necessário que os músculos voltem ao movimento gradativa e lentamente se acostumando a fazer os movimentos que faziam antes da parada.

Padrão de treinamento após um período prolongado de descanso

Um esquema de treinamento pode ser o seguinte (lembre-se de que: '= minutos "= segundos):

1ª semana

  • treino 1: 5 'caminhada + 30 "corrida leve + 5 X (1' caminhada + 30" corrida leve)
  • treino 2: 5 'caminhada + 30 "corrida leve + 5 X (1' caminhada + 30" corrida leve)
  • treino 3: 5 'caminhada + 40 "corrida leve + 8 X (1' caminhada + 30" corrida suave) + 5 'caminhada

2ª semana

  • treino 1: 5 'caminhada + 30 "corrida leve + 8 X (1' caminhada + 30" corrida suave) + 5 'caminhada
  • treino 2: 5 'caminhada + 40 "corrida leve + 5 X (1' caminhada + 45" corrida suave) + 5 'caminhada
  • treino 3: 5 'caminhada + 40 "corrida leve + 8 X (1' caminhada + 45" corrida suave) + 5 'caminhada + 1' corrida leve

3ª semana

  • treino 1: 5 'caminhada + 40 "corrida suave + 8 X (1' caminhada + 45" corrida suave) + 5 'caminhada + 1' corrida suave
  • treino 2: 4 'caminhada + 1' corrida leve + 5 X (1 'caminhada + 1' corrida leve) + 5 'caminhada + 2' corrida leve
  • treino 3: 4 'caminhada + 1' corrida leve + 5 X (1 'caminhada + 1' corrida leve) + 5 'caminhada + 2' corrida leve

4ª semana

  • treino 1: 4 'de caminhada + 1' de corrida leve + 10 X (1 'caminhada + 1'30 "corrida suave) + 2' caminhada + 2 'corrida leve
  • treino 2: 4 'de caminhada + 2' de corrida leve + 10 X (1 'caminhada + 1'30 "corrida leve) + 2' caminhada + 3 'corrida leve
  • treino 3: 4 'de caminhada + 2' de corrida leve + 10 X (1 'caminhada + 1'30 "corrida leve) + 2' caminhada + 5 'corrida leve

5ª - 6ª semana (também neste caso, 3 treinos semanais)

Corrida leve inicial por 3 ou 4 minutos + 10 ou 15 variações de caminhada / corrida leve

Durante as variações, a caminhada é sempre de 1 ', enquanto a corrida suave começa de 3' / 4 'para atingir gradualmente 7' / 8 '

Termine o treino com alguns minutos de caminhada seguidos de uma corrida suave que aumentará em duração até 8/10 minutos.

Verá que, por volta da 6ª semana, o corpo fará cada vez menos esforço e, portanto, pode aumentar a parte inicial e final da corrida para 10/15 minutos.

7ª - 8ª semana

Continue andando / correndo mudanças 10/15 vezes, reduzindo a parte da caminhada em até 30 ", aumentando a parte final da corrida para 20 '/ 25'.

Depois da 8ª semana

Neste ponto você finalmente estará pronto para enfrentar uma corrida, sempre quieta, mas ininterrupta por cerca de 20/25 minutos que você pode repetir duas vezes no afrouxamento, fazendo um curto trecho de recuperação caminhando por 2 ou 3 minutos.

Posteriormente, dependendo de como você se sente, você pode aumentar gradualmente a parte da corrida lenta, talvez fazendo 40 'ininterruptos que, gradualmente, você aumentará até a hora ou até o que você correu antes de parar.

Durante este período de tempo (cerca de 2 meses e meio), não recomendo repetir (se você costumava fazer isso). Você verá que, à medida que sua velocidade de corrida aumenta naturalmente e, como acontece com pequenas lesões, será essencial que você não se apresse para retornar aos níveis de desempenho anteriores à lesão.

Quando você voltar a correr sua distância normal de treinamento em seu ritmo lento usual, você pode fazer repetições, mas, eu sugiro, sem esperar correr tão rápido quanto na pré-parada e sem exagerar as distâncias. Seria aconselhável começar com repetições em 200 e então passar para 300 e aumentar gradualmente a distância.

Você deve evitar fazer dois exercícios de repetição consecutivos, por isso é aconselhável interpor um exercício de corrida tranquila entre as duas sessões de repetição.

Espero que este artigo tenha sido útil em fazer sugestões sobre como reinicie a corrida após uma lesão de curto ou longo prazo e, pessoalmente, espero que tenha sido lido apenas como conhecimento pessoal e não por necessidade.

Com curadoria de Andrea Carelli

Equipe Runsmile a.s.d.

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