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Como chegar a correr 5 Km em 55 dias


Um dos melhores esportes para manter a forma está lá corrida.

Também é um esporte relativamente fácil de praticar. Tudo que você precisa é de um parque, ou um espaço verde e pouco equipamento.

No entanto, às vezes, começar a correr pode parecer difícil.

Se você conseguir superar esse primeiro passo e manter um compromisso constante, com certeza os resultados serão excelentes.

O que pode ajudar, se você decidir começar, é ter um esquema de treinamento para nos guiar no primeiro período.

Neste artigo iremos propor um treino que pode introduzir aqueles que começam do zero à corrida, aqueles que nunca correram mas querem experimentar, aqueles que querem começar a tentar a sua sorte neste belo desporto, aqueles que querem entrar em forma.

Obviamente, antes de praticar qualquer esporte, incluindo corrida, é importante fazer um check-up médico para verificar se você está bem de saúde e se não tem contra-indicações para correr.

Comece a correr: 5 km em 55 dias

O esquema de treinamento que propomos prevê que você comece do zero e consiga correr cerca de 5 km em 55 dias, ou 8 semanas.

São exercícios simples, ao alcance de todos, que podem ser realizados com total tranquilidade e que te levarão a correr cerca de 5 km de corrida contínua.

Claramente, dada essa situação inicial, você não começa a correr imediatamente por um longo tempo. É necessário iniciar com uma alternância entre caminhada e corrida, diminuindo progressivamente a parte da caminhada para tornar a parte corrida predominante.

Alguns conselhos antes de começar

Os treinos que oferecemos são projetados para serem feitos três vezes por semana.

Você escolhe os dias, mas a ideia é treinar alternando um dia de atividade com um dia de descanso.

Tênis de corrida

Se você não tem sapatos e está pensando em comprar um, Lelio e Chicca da equipe Runsmile escreveram este excelente artigo intitulado "como escolher tênis de corrida“Que eu recomendo que você leia.

Aqui podemos resumir dizendo que, para quem está começando, seria melhor usar calçados protetores e acolchoados para proteger músculos e tendões.

Se você já tem um par de sapatos, considere cuidadosamente há quanto tempo você os possui e quantos quilômetros viajou. Considere que um bom tênis de corrida tem uma duração média de cerca de 600/700 Km. Ou, em termos de tempo, de 6/7 meses.

Quando treinar

Como mencionamos anteriormente, o plano de treinamento que propomos envolve o treinamento 3 vezes por semana.

Para obter bons resultados, é melhor respeitar esta cadência.

Em caso de chuva não se intimide, você pode sair para correr sem problemas. O importante é ter a oportunidade de trocar de roupa assim que terminar e, quem sabe, tomar banho imediatamente para tirar a umidade.

O conselho é usar boné com viseira (para que a água não entre nos olhos), casaco k-way ou à prova de vento. Você se molhará de qualquer maneira, mas pelo menos poderá evitar que muito ar passe e a água tenderá a escorregar sem pesar em suas roupas.

Como se vestir

As roupas mudam muito entre o verão ou o inverno.

Em geral, shorts devem ser usados, se possível. Se estiver frio, você pode usar calças compridas, mas justas. Não é recomendável correr com as calças do fato que, em geral, são muito largas e não permitem correr facilmente.

Além disso, se chover, este tipo de calças, mas também os camisolas, tendem a reter demasiada água.

Tanto no inverno como no verão é melhor usar camisolas técnicas respiráveis.

Um bom hábito é sempre dar nó duplo nos sapatos para que não se soltem durante a corrida.

Durante o inverno, é importante não se cobrir excessivamente. É normal sentir um pouco de frio assim que você sair de casa, mas depois de alguns minutos de atividade, o corpo começa a se aquecer. Cobrir-se demais pode fazer você se sentir muito quente, suar muito e, portanto, sentir fadiga excessiva.

Corra com a música

Muitas vezes corremos com a música porque ela nos faz companhia, porque tentamos não ficar entediados, porque às vezes a música também serve de estímulo.

Em vez disso, tente correr sem fones de ouvido. Concentre-se em correr, ouça o seu corpo, a reação das pernas e de todo o corpo.

Sinta a pressa tentando manter o ritmo da melhor maneira possível.

Um dos belos aspectos da corrida é aprender a se conhecer e ouvir seu corpo.

E você pode correr da melhor maneira apenas quando aprender a fazer isso.

Onde ir correr

O local ideal para correr são os parques urbanos ou, nas cidades à beira-mar, o passeio marítimo.

Se tiver oportunidade, evite treinar nas ruas da cidade (para evitar cruzamentos, semáforos, poluição excessiva). Você pode viajar de carro para chegar ao parque mais próximo ou ao lugar que achar mais adequado. Neste caso, traga uma muda para vestir assim que terminar no porta-malas.

Como ler o plano de treinamento para correr 5 km em 55 dias

Vamos começar com os símbolos:

O símbolo 'representa minutos; o símbolo “significa segundos.

O termo "corrida" sempre indica uma execução lenta.

Nesse sentido, o importante é manter um ritmo de corrida razoavelmente constante.

Quando você está "revigorado", você tende a correr rápido demais. Então, conforme a duração do exercício aumenta, o corpo pode não ser capaz de manter o ritmo inicial e tende a desacelerar. O ideal é entender desde os primeiros momentos qual pode ser o ritmo de corrida constante que permite terminar a atividade sem quedas.

A fase de caminhada também deve ser calma, deve permitir que você recupere o esforço da fase de corrida.

Quando você encontra algo como "10 X (1 'caminhada + 30" corrida) " significa: repita 10 vezes por minuto de caminhada seguido de trinta segundos de corrida

O esquema de treinamento

Seguindo esse padrão de treinamento, em 8 semanas você será capaz de correr cerca de 5 km de corrida contínua.

Para o terceiro treino da semana passada, consideramos um ritmo de 7 'por km, o que significa que leva 7 minutos para percorrer um quilômetro de estrada.

É claro que alguém será capaz de correr um pouco mais rápido e outro um pouco menos, mas no final a chegada de 5 km está certamente ao alcance de todos se seguir este padrão.

O que fazer depois dos treinos

Após cada treino, é um bom hábito fazer alguns minutos de alongamento para liberar os músculos e aliviá-los do trabalho realizado.

Se após a corrida sentir cansaço nas panturrilhas, pode aplicar um pouco de gelo (melhor usar uma bolsa de gelo) alternando alguns minutos por panturrilha durante um total de 10/15 minutos.

Andrea Carelli - Equipe Runsmile a.s.d.

Foto de abertura deste artigo: um dos grupos de corrida da equipe Runsmile no Parco Nord em Milão - autor: Lelio Lassandro

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